第464篇原创著述

不知谈你身边/一又友圈里，有莫得这么的小伙伴：凌晨少量以致三点还在哀嚎数完一万只羊也没睡着；或者，每天顶着两个大大的黑眼圈+捧着超大杯咖啡、卜昼卜夜打着哈欠衔恨凌晨四点半醒过来就再没续上周公梦……

要是有，请把今天这篇转发给这些小轸恤们。

全天下约莫有1/3的东谈主在经验失眠困扰。这果然太忧伤了，毕竟，莫得什么横祸是好好睡一觉不可处分的。而如若连睡个好觉这个东谈主类最底线生理需求齐不可称心，那简直即是痛中之痛！失眠带来的健康反作用，可以枚举一大筐，包括但不限于脸色低垂/易怒、操心力减退、虚弱加快、体重增多、增多疾病及糖尿病发生风险，以致脑卒中风险等。

几年前，我曾跟一个前辈念叨过，谁要能根治失眠和脱发，此东谈主一定能坐拥金山银山~

导致寝息质地差、入睡难、易醒等寝息问题的身分有好多，其中一条即是：褪黑激素分泌减少。

褪黑激素，是一种匡助东谈主体休养日夜节奏的激素。简便鸠集，是一种让咱们日落而息、到点儿睡觉的激素。它来爽脆脑中的松果体，它的产生和开释受光泽影响。咱们知道在光泽下时，身体不何如开释褪黑激素，以免影响咱们的责任学习才略。当太阳下山、夜晚到来，褪黑激素的开释量运转抓续增多，咱们运转浑浑噩噩，想要把我方焊在东谈主生真爱——床的身上。

除了帮咱们睡觉，褪黑激素还有助于咱们在日影相对少的冬天保抓心情欣喜、保护咱们的眼睛健康、抗氧化/抗炎/撑抓免疫系统等健康功效。

古时候，东谈主们日出而作日入而息，白日地地干活把我方累得元气心灵零落，太阳下山后为了省省烛火，会早点儿上床，褪黑激素也能正常上岗干活，让东谈主们睡个牢固觉。当代东谈主，统统反过来了，暮夜给了咱们玄色的眼睛，咱们非得泰深夜用它们寻找光明。蓝本就因为生存压力各式念念虑过重影响入睡速率，到了该睡觉的点还各式攥紧本事刷手机刷电脑逛酬酢媒体打联机游戏……

根底不给褪黑激素搬砖的契机！本事一长，东谈主家松果体可能仍是搞不清亮我方要不要上班了~

要是再No zuo no die 猛炫上一个超大杯奶茶，那就妥妥滴黑眼圈翌日见了~

养生，离不开褪黑素

受寝息困扰的小伙伴们，手边不乏各式助眠小药片，其中可能就有褪黑素。关联词，好多东谈主齐响应我方对外源性补充褪黑素容易产生依赖，且剂量越垒越高……殊不知，东谈主家褪黑素补充剂出生的初志蓝本是匡助倒时差的！

与其依赖小药片，不如向自然相貌乞助。除了睡前鉴别各式电子迷惑、幸免寝息环境中有光源侵略、晚上作念作念助眠的拉伸和冥想等，还可以多吃一些蓝本就富含褪黑素的食物。既能享受好意思食，又能获利浓浓睡意，何乐而不为呢。

这些食物富含褪黑素

蛋类：鸡蛋真的是个宝，就连褪黑素含量齐比肉高，有什么根由休止每天一个鸡蛋呢？

鱼类：三文鱼、比目鱼、黑线鳕、金枪鱼、龙虾、蛤蜊、螃蟹、章鱼、鳟鱼等，不仅褪黑素含量高于肉类，色氨酸（一种有助于寝息的氨基酸）含量也很可不雅。低脂肪高卵白，不仅有助于体重，还匡助寝息——锋利安利诸君成年大一又友们规则进食。

谷物：小麦、大麦、燕麦等谷物的褪黑素含量较高。小麦是这内部的褪黑素大户，每1克约含124.7纳克。另外，意义的是，面包屑的褪黑素含量高于面包皮~

生果：榜单前三是葡萄、樱桃和草莓。其中，葡萄皮中褪黑素含量最高，吃葡萄不吐葡萄皮就对了。而酸樱桃（不是甜樱桃哦）在好几项扣问中齐被竖大拇指，因为它是高浓度色氨酸、血清素、褪黑激素和抗氧化剂的强强联手组合，同期含有高浓度的酚酸、绿原酸、咖啡酸、鞣花酸和类黄酮（槲皮素、儿茶素和表儿茶素等），不仅改善寝息质地，还能减少氧化毁伤。

蔬菜：西红柿和辣椒比其它蔬菜含量高。而寰球爱吃的土豆果然险些不含褪黑素。

菌菇类：一句话，你值得领有，尤其是牛肝菌、松乳菇、双孢蘑菇、鸡油菌。实名羡慕云南的小伙伴们~

坚果：好多坚果的褪黑素含量喜东谈主，尤其是榜单衰老兴隆果，含量约为233,000 ng/g！换算过来，吃上25克兴隆果就能取得5.83毫克的褪黑素，比好多褪黑素补充剂的含量还高哦！且，还能提供优质脂肪酸+解馋！太信得过了！秒粉！

豆子：某些豆子如小扁豆、芸豆等，提倡寰球平时吃一吃。

奶类：统统哺乳动物的奶类（包括东谈主类）所含的褪黑素含量齐莫得上述食物高，但色氨酸含量还可以。针对睡前一杯奶是否催眠，当今已有的扣问论断貌似有争议，有撑抓的，也有说没啥大用因东谈主而异的。寰球就阐发我方的嗅觉走吧，要是牛奶能让你睡个好觉，那就喝。而就算没什么匡助，好赖亦然优质卵白质和钙的细腻着手，依然值得领有（要是不为睡前劝慰剂作用，最佳安排在白日喝~

爱心领导

今天的共享，仅仅从食物角度给寰球少量点匡助。但，再好的食物，也要在合座饮食结构健康的大基础上阐扬功效，而不是一味狂炫这一种。比如，每天炫上二斤兴隆果的结局即是体重嗖嗖嗖的不兴隆戒指……

何况，除了小婴儿需要的母乳，天下上莫得哪种食物是透澈的“六边形战士”，不管养分照旧催眠后果。要想真实改善寝息，需要从生存的方方面面出手，小到吃什么何如通顺，大到寝息环境，乃至压力开释。

临了，要是寝息问题仍是成为严重困扰，请一定实时就医，而不是硬扛！

—— 全文终 ——

（文顶用图来自网罗）

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遂谦碎碎念

心无挂碍，整宿美梦~

作家简介

刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业养分师（APD），中国养分学会认证注册养分师，澳洲DAA及中国养分学会会员，悉尼大学临床养分学硕士扣问生（MND），同期抓有好意思国波士顿大学医学院儿科养分扣问生课程文凭，临床养分师，科普责任者，中国健康促进基金会存眷孕产妇健康公益活动各人团成员，北京健康治理协会养分治理各人委员会委员，中国养分保健食物协会婴幼儿辅食专科委员会各人委员。《Krause养分诊疗学》等译著的翻译委员，繁多杂志及媒体养分专栏作家，曾主编过五套母婴类典籍，著有《宝宝喂养7堂课 告别急躁从食育运转》一书。18年靠近临床老幼孕产病患，认定未病防治和心境撑抓，是医者匡助和疗愈的场所——科普之路，咱们一谈致力于。

个东谈主微信公众号平台：Liu_suiqian

参考文件：

Nádia Pereira, Maria Fernanda Naufel, et al. Influence of Dietary Sources of Melatonin on Sleep Quality: A Review. Food Sci. 2020 Jan;85(1):5-13. doi: 10.1111/1750-3841.14952.

X Meng, S Li, et al. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients 2017, 9(4), 367; https://doi.org/10.3390/nu9040367

Ana Muñoz-Jurado, Begoña M. Escribano. Presence of melatonin in foods of daily consumption: The benefit of this hormone for health. Food Chemistry Volume 458, 15 November 2024, 140172